Rannsóknir um hreyfingu
Dr. Þórarinn Sveinsson, dósent í lífeðlisfræði við sjúkrþjálfunarskor HÍ
Umfangsmiklar rannsóknir bæði vestan hafs og austan hafa sýnt að þeir sem eru með lélegt líkamlegt þrek eru miklu líklegri til að deyja ótímabært heldur en hinir sem eru í betra formi.
Íslenskar rannsóknir hafa einnig stutt þessar niðurstöður. Í Bandaríkjunum komust vísindamenn að því að þau 20% sem eru með lægstu þrektöluna - minni en 25 í þrektölu -eru tvisvar sinnum líklegri (2,03 sinnum fyrir karla og 2,23 sinnum fyrir konur) til að deyja fyrir aldur fram en hinir miðað við átta ára tímabil (sjá t.d. Blair og félaga 1996 í JAMA 276:205-210). Í sömu rannsókn kom í ljós að reykingafólk var líka tvisvar sinnum líklegra (karlar 1,89 sinnum og konur 2,12 sinnum) til að deyja fyrir aldur fram en þeir sem ekki reyktu. Þessar tölur reyndust að mestu óháðar aldri og öðrum áhættuþáttum fyrir sjúkdómum sem athugaðir voru. Þeir sem ekki hreyfa sig reglulega eiga mikla hættu á því að verða með þrektölu lægri en 25 með tímanum. Það má því segja að hreyfingarleysi sé jafn óhollt og reykingar en fæstir efast lengur um óhollustu reykinga.
En hvað þarf mikla hreyfingu til að lenda ekki í þessum áðurnefnda áhættuhópi? Vísindamenn hafa komist að því að hreyfing eins og rösk ganga eða sund, í 30 mínútur á dag, 5 eða fleiri daga vikunnar, ætti að tryggja það. Jafnvel þó þessar 30 mínútur séu ekki samfelldar heldur dreifist eitthvað yfir daginn eru líkurnar talsvert miklar á að það dugi. Það þarf ekki meira til. Rannsóknir hafa líka sýnt að með reglulegri hreyfingu má minnka líkur á margvíslegum kvillum og sjúkdómum og auka vellíðan. Þannig má draga úr lyfjanotkun, sjúkrahúslegu, læknisþjónustu og spara einstaklingum og þjóðfélaginu stórfé.
Þótt ofangreind heilsubætandi áhrif hreyfingar séu umtalsverð þá gefur enn meiri hreyfing enn betri áhrif. Hins vegar má segja að því meira sem menn hreyfa sig því minni verður hlutfallsleg bæting heilsunnar og það kemur að því að enginn hagur er að aukinni hreyfingu. Þessu er lýst á meðfylgjandi mynd (Mynd 1). Erfitt er að segja nákvæmlega hvar mörkin eru. Hinsvegar, þegar hreyfingin er orðin mjög áköf áreynsla í meira en klukkutíma á dag alla daga vikunnar og viðkomandi er farinn að verða var við álagsmeiðsli og vaknar þreyttur og aumur á hverjum morgni þá er ástæða til að staldra við. Það má sem sagt öllu ofgera.
Þennan pistil og graf hafa allir leyfi til að vísa á og nota í þeim tilgangi eingöngu þó að fá almenning til að hreyfa sig meira til heilsubótar!
Þessi pistill birtist í Morgunblaðinu sem lesendabréf í sumarið 2001 og í DV í September 2001.
Til baka
Megrun
Öll skyndiáhlaup á þyngdina eru ekki vænleg til árangurs þegar til lengri tíma er litið. Ástæðan er sú að ef við borðum mjög lítið hægist á brennslunni og við léttumst hægar fyrir vikið. Það er þó fleira sem mælir gegn ströngum megrunarkúrum - það er einfaldlega erfitt að halda þá út til lengdar. Það er mun vænlegra til árangurs að breyta um lífsstíl en fara í megrun. Það þarf að líta í eigin barm og skoða hverju við treystum okkur til að breyta í daglegum lifnaðarháttum varðandi mat og hreyfingu.
Til að endurmeta neysluvenjurnar er gott að hafa M-in þrjú í huga þ.e. rétta máltíðamunstrið, rétta magnið og rétta matinn.
Máltíðamunstrið
Grundvallaratriðið er að borða reglulega þrjár til fimm máltíðir á dag – morgunverð, hádegisverð og kvöldverð og hugsanlega einhverja síðdegishressingu og/eða kvöldhressingu. Ekki sleppa aðalmáltíðum! Gott er að setjast niður og njóta matarins. Ef svengd eða löngun í mat segir til sín milli mála er kjörið að fá sér ávöxt eða grænmeti.
Magnið
Magnið skiptir auðvitað höfuðmáli og má það hvorki vera of mikið eða of lítið. Til að halda magninu í skefjum getur verið gott að setja sér einfaldar reglur eins og að fá sér aðeins einu sinni á diskinn, hæfilegt magn, og borða lítið milli mála. Það getur verið góð regla að skammta sér þannig á diskinn að grænmeti og ávextir þeki a.m.k. einn þriðja af disknum, kjöt, fiskur eða baunaréttur annan þriðjung og kartöflur, pasta eða hrísgrjón þann þriðja. Ekki er rétt að skera magnið of mikið við nögl eða verða of upptekin/n af að telja kaloríur í öllu sem við látum ofan í okkur.
Maturinn
Með því að borða rétta matinn sem er minna fitandi er hægt að borða sig saddan og grennast þó. Slíkur matur er án óþarfa fitu og inniheldur lítinn sykur en að öðru leyti er þetta fjölbreytt fæða úr öllum fæðuflokkum. Æskilegt er að borða á hverjum degi annað hvort fisk, magurt kjöt, egg, baunir og magrar mjólkurvörur, t.d. létt súrmjólk, skyr, léttmjólk eða undanrennu. Eins er ráðlagt að borða daglega grænmeti, ávexti og kolvetnaríkar fæðutegundir á borð við gróf brauð, morgunkorn, hrísgrjón kartöflur eða pasta. Grænmeti veitir sárafáar hitaeiningar en samt nokkra fyllingu og því er um að gera að borða vel af því, það þarf aðeins að gæta þess að fá sér ekki of mikið af orkuríkri salatsósu út á. Svo er vatnið besti drykkurinn með mat og einnig við þorsta.
Hreyfing
Að lokum er rétt að benda á að hreyfingin er ekki síður mikilvæg en maturinn. Það er mikilvægt að finna sér hreyfingu við hæfi og hreyfa sig daglega í minnst 30 mínútur. Æskilegast er að hreyfingin verði eðlilegur hluti af daglegu lífi. T.d. hvíla bílinn og ganga eða hjóla á milli staða, ganga stiga í stað þess að taka lyftu. Öll hreyfing umfram það, t.d. líkamsrækt er aukabónus.
Hólmfríður Þorgeirsdóttir, verkefnisstjóri næringar hjá Lýðheilsustöð
Megrunarkúrar
Offita er flókið samspil umhverfisþátta, hegðunar og erfða. Mjög miklu máli skiptir að forvarnir með upplýsingum og hvetjandi umhverfi verði efldar, enda stendur það til. Ástæða er þó til að minna enn einu sinni á að venjubundin hreyfing er sennilega ein einfaldasta, ódýrasta og tiltækasta aðgerð til almennrar heilsubótar sem nokkurn tíma er og verður völ á. Mörgum finnst það hins vegar vera of mikið í lagt og hverfa til megrunarkúra og vissulega förum við ekki varhluta af auglýsingum og umræðu um hvers kyns töfralausnir sem allar eiga að taka öðrum fram. Því miður er reyndin ekki þessi og í nýlegri rannsókn sem birtist í tímariti bandarísku læknasamtakanna fyrr á þessu ári kemur það enn fram.
Vísindamennirnir sem gerðu rannsóknina skoðuðu fjóra vinsæla megrunarkúra, þar sem einn byggði á lágum kolvetnum (margþekktur Atkins), annar var svonefndur “macrodiet”, sá þriðji byggði á takmörkun á kaloríufjölda og sá fjórði á lítilli fitu. Öllum kúrunum fylgdi tveggja mánaða kennsla og ráðgjöf og fólki var síðan fylgt eftir einu sinni í mánuði með símtölum. Eftir eitt ár höfðu þátttakendur misst að meðaltali 2-3 kg og var enginn munur á milli hinna einstöku kúra né heldur var munur á því hve margir héldu kúrinn út. Svipaður árangur náðist í þeim öllum að því er laut að lækkun á kólesteróli, sem var reyndar lítil. Ávinningurinn varð hægur yfir tíma en fólki var ekki fylgt eftir lengur þannig að ekki er vitað hver þróun þyngdarinnar varð. Gera má þó ráð fyrir því að flestir hafi þyngst aftur, enda er svo farið í fyrri rannsóknum á flestum megrunarkúrum.
Skilaboðin eru því enn hin sömu að við þurfum að borða minna og hreyfa okkur meira, þó mörgum þyki það þungur boðskapur og erfiður.
Þú getur kynnt þér fullt um heilbrigðan lífsstíl inn á þessum heimasíðum:
www.madurlifandi.is
www.heilsuhusid.is
www.this.is/benna
Til baka
Átröskun
Anorexia
Einstaklingur sem þjáist af lystarstoli (Anorexia Nervosa) neitar að viðhalda eðlilegri líkamsþyngd, reynir að takmarka þá fæðu sem hann lætur ofan í sig og stundar líkamsrækt í óhófi til þess að brenna þeim hitaeiningum sem hann hefur innbyrt.
Stundum kastar hann upp því litla sem hann hefur borðað. Þetta er lævís sjúkdómur og oftar en ekki byrjar hann voða sakleysislega. Einstaklingurinn hættir að borða t.d. nammi eða drekka gos og svo hægt og rólega bætast aðrar „óhollar“ fæðutegundir á listann hans. Að lokum er afar fátt sem kemst á listann yfir „öruggar“ fæðutegundir og hugsanir hans fara að snúast að mestu um mat. Svengdartilfinningin er bæld niður og í stað þess finnur hann oft fyrir sigurtilfinningu. Líf hans fer að snúast nær eingöngu um mat, æfingar, hitaeiningar og þess háttar. Hann léttist í kjölfar þess að borða lítið og að lokum fer hann undir kjörþyngd og verður jafnvel lífshættulega léttur. Þó er líkamsímynd hans svo brengluð að hann telur sig of þungan og vill stöðugt léttast. Vigtin tekur völdin og ræður mikið skapinu.
Lystarstol er oftar en ekki einhversskonar stjórntæki vegna vanlíðunar á öðrum sviðum í lífinu. Þess vegna er afar erfitt að meðhöndla það því einstaklingurinn á erfitt með að treysta því að það sé hægt að vinna bug á þeim vandamálum þrátt fyrir að sleppa lystarstolsmunstrinu.
Hér eru helstu einkenni lystarstols. Athugið að einstaklingur þarf ekki að hafa öll einkennin til þess að þjást af sjúkdómnum:
-Gagntekinn af hugsun um mat
-Brengluð líkamsímynd
-Vill verða léttari/ vera í ákveðinni þyngd
-Sjálfsmat einstaklingsins óeðlilega háð þyngd og lögun líkamans
-Einstaklingurinn telur hitaeiningar í matvælum
-Einstaklingur veit orkuhlutföll í matvælum
-Svefnleysi
-Þunglyndi
-Pirringur
-Félagsleg einangrun
-Árátta og þráhyggja (allt á sínum stað, bregst illa við breytingum á venjum)
-Einbeitingarskortur
-Ótti við vissar fæðutegundir (t.d. rautt kjöt, feitur matur)
-Fastmótaðar matarvenjur
-Einstaklingurinn ákveður fæðuskammta yfir daginn
-Mikill áhugi á mat og matargerð
-Einstaklingurinn vigtar mat ofan í sig
-Óeðlilega mikil hreyfing (t.d. labba oft upp og niður stiga, sækja hitt og þetta)
-Óeðlilega mikil líkamsrækt
-Eirðarleysi
-Lágt sjálfsmat
-Fullkomnunarárátta
-Ósveigjanlegar reglur og hugsun (allt eða ekkert, enginn millivegur)
-Stjórnleysi er ógnvekjandi
-Minnkandi kuldaþol, alltaf kalt
-Óöryggi í samskiptum
-Hræðsla við að þroskast
-Sveltir sig
-Losar sig við mat (uppköst, tekur hægðalosandi lyf)
-Blæðingar hætta
-Eðlileg þyngdaraukning á kynþroskaskeiði verður ekki
-Afneitar því hversu alvarlega lítil þyngd er orðin
-Á líkama vaxa dúnkennd hár
-Hjartsláttur er óreglulegur
-Blóðþrýstingur lækkar
-Húðin er þurr
-Neglurnar eru stökkar
-Matur skorinn í litla bita
-Borðar mjög hægt
-Drekkur óvenjumikið
-Bælir niður langanir
-Hægur andardráttur
-Gangtruflanir í hjarta
-Hárlos
Bulimia
Eintaklingur sem þjáist af lotugræðgi (Bulimia Nervosa) tekur reglulega átköst þar sem hann innbyrðir mikið magn fæðu á stuttum tíma og losar sig svo við matinn með uppköstum eða hægðalosandi lyfjum.
Oftar en ekki er þetta hitaeiningarík og fiturík fæða. Svo fer hann oft í stranga megrun á milli. Þeir sem þjást af lotugræðgi geta verið af öllum stærðum og gerðum, of léttir, „venjulegir“ og líka of þungir. Það er erfiðara að sjá utan á einstaklingi að hann sé með lotugrægði. Hann fyrirlítur oft sjálfan sig og finnst hann ófullkominn þar sem hann tekur þessi átköst. Sumir upplifa spennulosun á meðan á því stendur og svo eftir á fylgir alltaf gríðarlegt samviskubit.
Lotugræðgi er oftar en ekki einhversskonar stjórntæki vegna vanlíðunar á öðrum sviðum í lífinu. Þess vegna er afar erfitt að meðhöndla það því einstaklingurinn á erfitt með að treysta því að það sé hægt að vinna bug á þeim vandamálum þrátt fyrir að sleppa lotugræðgismunstrinu.
Hér eru helstu einkenni lotugræðgi. Athugið að einstaklingur þarf ekki að hafa öll einkennin til þess að þjást af sjúkdómnum:
-Gagntekinn af hugsun um mat
-Brengluð líkamsímynd
-Vill verða léttari/ vera í ákveðinni þyngd
-Sjálfsmat einstaklingsins óeðlilega háð þyngd og lögun líkamans
-Einstaklingurinn telur hitaeiningar í matvælum
-Einstaklingur veit orkuhlutföll í matvælum
-Svefnleysi
-Þunglyndi
-Pirringur
-Félagsleg einangrun
-Árátta og þráhyggja (allt á sínum stað, bregst illa við breytingum á venjum)
-Einbeitingarskortur
-Ótti við vissar fæðutegundir (t.d. rautt kjöt, feitur matur)
-Einstaklingurinn ákveður fæðuskammta yfir daginn
-Mikill áhugi á mat og matargerð
-Einstaklingurinn vigtar mat ofan í sig
-Óeðlilega mikil hreyfing (t.d. labba oft upp og niður stiga, sækja hitt og (þetta)
-Óeðlilega mikil líkamsrækt
-Eirðarleysi
-Lágt sjálfsmat
-Fullkomnunarárátta
-Ósveigjanlegar reglur og hugsun (allt eða ekkert, enginn millivegur)
-Stjórnleysi er ógvekjandi
-Minnkandi kuldaþol, alltaf kalt
-Óöryggi í samskiptum
-Hræðsla við að þroskast
-Átköst
-Borðar óhóflega mikið á stuttum tíma og ælir því svo eða losar það með hægðarlyfjum
-Í kjölfar átkast fer einstaklingurinn í stranga megrun
-Sjálfsálit byggir óeðlilega mikið á líkamsþyngd og lögun líkamans
-Lágt sjálfsmat
-Skemmdir á tannglerungi
-Truflanir í meltingarkerfi
-Sjálfshatur
-Takmarkar inntöku á fæði
-Félagsleg einangrun
-Eðlileg þyngd (stundum en getur einnig verið mjög lítil eða of mikil)
-Mikil sektarkennd yfir lítilli sjálfsstjórn í kjölfar átkasta
-Þurrar hendur
Ofát
Þeir sem þjást af ofáti fá átköst þar sem þeir innbyrða mikla fæðu á stuttum tíma en framkallar ekki uppköst eða notar hægðalosandi lyf.
Þeir þjást oft af offitu vegna þess hversu mikið þeir borða. Þeir borða vegna vanlíðunar og borða þrátt fyrir að vera saddir. Átköstin eru oft tilfinningatengd, þeir borða vegna vanlíðunnar. Þetta verður oft afar illvígur vítahringur sem erfitt er að brjótast út úr. Stundum fara þeir í stranga megrun sem oftar en ekki endar með átkasti.
Vöðvaröskun
Vöðvaröskun er andstæða Anorexíu. Þeir einstaklingar sem þjást af þessum sjúkdómi hafa áhyggjur af því að vera of litlir og veikburða.
Þrátt fyrir að vera afar vöðvamiklir trúa þeir því að þeir hafi ekki næga vöðva. Til þess að auka vöðvamassa og bæta „aumingjalegt“ útlit sitt stunda þessir einstaklingar lyftingar og þolæfingar í miklu óhófi. Sumir þeirra taka einnig stera eða önnur vöðvastækkandi lyf og getur þetta ferli haft banvænar afleiðingar. Vöðvaröskun truflar nám og starf, sviptir einstaklinginn ánægju af vináttu og samböndum og hann hefur stöðugt áhyggjur af áliti annarra á því hversu vöðvalítill hann er og einnig að þeir gagnrýni hann. Í langflestum tilfella eru þessir einstaklingar þó alls ekki vöðvalitlir. Flestir hafa gífurlega vöðvabyggingu og margir taka þátt í vaxtarræktarkeppnum. Þeir æfa óhóflega mikið jafnvel þegar þeir eru meiddir og þeir hætta ekki inntöku stera og annarra vöðvaaukandi efna þrátt fyrir að þeir skilji áhættuna sem þeir taka fullkomlega.
Tekið af vef www.atroskun.is
Til baka
Morgunmatur
Morgunverðurinn er oft sagður mikilvægasta máltíð dagsins. Hann þarf þó ekki að vera flókin máltíð, t.d. er kornmatur og mjólkurmatur ásamt ávöxtum eða hráu grænmeti góður morgunmatur og getur samsetningin verið á ýmsa vegu. Sem dæmi má nefna hafragraut eða morgunkorn með mjólk og ávexti, brauð með áleggi og grænmeti ásamt mjólk eða súrmjólk með múslí ásamt ávaxtabita. Þeir sem hafa meiri lyst á morgnana geta bætt við brauðsneið með áleggi. Velja ætti sýrðar mjólkurvörur og morgunkorn með sem minnstum sykri. Lýsi eða annar D-vítamíngjafi er svo ómissandi með morgunmatnum.
Vatn er besti svaladrykkurinn.
Kökur, kex og annað sætmeti ættu ekki að vera á borðum dags daglega en sjálfsagt er að gera sér dagamun af og til.
Kynntu þér hollan lífsstíl:
Heilsuhúsið www.heilsuhusid.is
Maður lifandi www.madurlifandi.is
Hreyfing er nauðsynleg
Er hreyfing nauðsynleg?
Það er umdeilanlegt. Það fer eftir því hvaða skilning maður leggur í orðið. Hreyfing getur verið allt frá því að hjóla eða ganga í vinnuna og hlaupa upp tröppurnar frekar en taka lyftuna til þess að stunda skipulagðar flokkaíþróttir.
Eitt er óumdeilanlegt: Hreyfing er okkur nauðsynleg til þess að lifa góðu lífi!
Í hvað nota ég vöðvana?
Við notum vöðva til þess að halda okkur uppréttum, til að hreyfa okkur og til að anda. Ekki má gleyma því að hjartað er líka vöðvi.
Langvarandi rúmlega veldur því að mikill vöðvamassi tapast. Raunar byrja vöðvarnir að rýrna strax á fyrstu sólarhringunum.
Hreyfingarleysi þýðir með öðrum orðum að vöðvastyrkur okkar minnkar, þolið minnkar, beinmassinn minkar, liðbrjósk og liðbönd veikjast. Það eina sem ekki breytist verulega er matarlyst okkar og því er hætt við að fita safnist fyrir.
Á ég þá að fara að stunda maraþonhlaup eða þjálfa í líkamsræktarstöð?
Sumir ættu kannski að gera það. Öðrum nægir að fara í góða gönguferð daglega eða annan hvern dag.
Nokkur atriði hafa áhrif á það hvaða form þjálfunar verður fyrir valinu:
Hvert er markmið mitt með að hreyfa mig?
Hvernig er ég á mig komin/n líkamlega?
Hvað er ég gamall/gömul?
Hversu mikið þoli ég?
Síðan er hægt að byrja af skynsemi.
það kann að vera markmiðið hjá sumum að geta hlaupið maraþonhlaup, en hjá öðrum ef til vill aðeins að komast út í búð fótgangandi án þess að verða kúguppgefin/n á eftir.
Hvers vegna á ég að hreyfa mig?
Í raun setur aldurinn okkur engin mörk hvað varðar árangur af líkamsrækt. Hreyfing í litlu mæli hefur meira að segja fyrirbyggjandi áhrif á hjartasjúkdóma, hættu á blóðtappa og hækkaðan blóðþrýsting og eykur liðleika í vöðvum og liðamótum. Takmörkuð hreyfing bætir einnig ónæmiskerfið, en líkamsrækt í óhófi virðist hins vegar veikja ónæmiskerfið.
Þessu til viðbótar bætir regluleg hreyfing skapið og þeir sem stunda líkamsræktina ásamt öðrum geta hugsanlega bætt félagslega stöðu sína.
Mér finnst leiðinlegt að hreyfa mig og ég hef ekki tíma til þess. Hvað á ég að gera?
Allir verða þreyttir á líkamsræktinni stöku sinnum.
Maður er kannski þreyttur eða illa upplagður en þá er ráðið að tæla sjálfan sig samt af stað. Manni getur liðið miklu betur á eftir. En þeir sem stunda reglulega hreyfingu ættu líka að láta það eftir sér að taka sér frí. Vera má að líkaminn sé að gefa merki um að hann þarfnist þess. Þeir sem stunda líkamsrækt af nokkru kappi verða nefnilega að slaka á öðru hverju til þess að líkaminn geti jafnað sig og byggt upp nýja orku.
Ef einhverjum þykir alltaf erfitt að fara í ræktina getur hugsast að hann hafi ekki valið réttu tegundina af líkamsrækt eða leggi jafnvel of hart að sér. Einnig er hugsanlegt að viðkomandi liði betur ef hann hefði félagsskap.
Notaðu líkamann daglega:
Þú gætir hjólað í vinnuna
Hlauptu upp stiga í stað þess að taka lyftuna
Þér eru engin takmörk sett – nema þá að þig skorti ímyndunarafl!
Vitanlega er best að stunda líkamsrækt lengi í hvert skipti, en þó er betra að taka þjálfunina með mörgum „smápásum" en að sleppa henni alveg.
Á ég að hreyfa mig meira til að grennast?
Já og nei. Ef þú vilt grennast getur hreyfingin aldrei gert þér annað en gott.
Orkubrennslan eykst, bæði meðan á þjálfun stendur og á eftir. En þú léttist takmarkað af hreyfingunni einni saman. Það er nauðsynlegt að breyta mataræðinu til þess að léttast að ráði. Ef maður hreyfir sig jafnframt er hægt að auka þyngdartapið enn meir án þess að vöðvamassinn rýrni.
Hversu mikið á ég að hreyfa mig?
Margt sýnir fram á að hreyfing sé nauðsynleg. Sumir kjósa að leggja stund á keppnisíþróttir, þar sem sífellt er reynt að bæta árangurinn. Fyrir þá skiptir ef til vill mestu máli að líkaminn fái hvíld nógu oft.
En fyrir okkur hin snýst þetta um að draga sem mest úr hættu á sjúkdómum í bráð og lengd, auk þess að njóta þeirrar líkamlegu og andlegu vellíðunar sem hreyfingin veitir okkur.
Hversu mikið við hreyfum okkur og hvernig er undir hverjum og einum komið.
Hreyfingin má aldrei verða að leiðinlegri kvöð!
Ef mann langar ekki til annars, má alltaf fara í langa gönguferð, a.m.k. hálftíma nokkrum sinnum í viku til þess að njóta umhverfisins og fjölbreytileika árstíðanna.
Hreyfing og áreynsla upp að vissu marki er okkur nauðsyn til þess að við virkum í önn og amstri dagsins.
Heilsurækt = líkamsrækt + geðrækt
Vissulega er göfugt markmið út af fyrir sig að vilja minnka ummálið og komast í betra líkamlegt form en til þess að hreyfingin sé raunveruleg heilsurækt er fyrst og fremst mikilvægt að húnskili hverjum og einum aukinni vellíðan og lífsgleði almennt. Samkvæmt skilgreiningu WHO er heilsa þríþætt: þ.e. líkamleg, andleg og félagsleg. Þessir þættir hafa áhrif hver á annan og þar með heilsufar fólks. Rannsóknir hafa leitt í ljós að hreyfing getur styrkt alla þessa þætti og er því frábær leið til að efla heilsuna. Í hraða hversdagsins finnum við flest á einhverjum tímapunkti fyrir streitu, kvíða og jafnvel vott af þunglyndi. Því er áríðandi að gefa sér tíma til að losa um andlega spennu með því að fá líkamlega útrás. Þannig verðum við betur í stakk búin til að takast á við daglegt líf og leggja jafnframt grunn að bættri heilsu í framtíðinni. Á sama tíma er mikilvægt að tryggja sér næga hvíld og svefn, drekka nóg af vatni og borða reglulega (5-6 sinnum á dag) fjölbreytt fæði úr öllum fæðuflokkum.
Minnst 9000 skref yfir daginn - 13.000 eru æskileg
En hvað er skynsamleg hreyfing og hvernig getur maður hreyft sig meira?
Almennt er gott að miða við að hreyfa sig í minnst 30 mínútur sem flesta daga. Þessu markmiði er auðveldlega hægt að ná með því að vera meðvituð/-aður um að velja hreyfingu í stað hreyfingarleysis í daglega lífinu. Reyna að skipuleggja sig og takmarka bílnotkun eins og hægt er - ganga þess í stað, hjóla eða taka strætó, nota stiga í staðinn fyrir lyftu eða rúllustiga. Takið svo eftir því hvað úthaldið er fljótt að aukast. Fyrir þá sem hafa áhuga á að prófa skrefamæli er æskilegt að ná minnst 9.000 skrefum yfir daginn en 13.000 skref eru ákjósanlegt markmið.
Auk þess að hreyfa sig meira í daglega lífinu er gott að hreyfa sig rösklegar, helst 3 sinnum í viku eða oftar. Velja þá hreyfingu sem manni finnst skemmtileg; fara rólega af stað og setja sér raunhæf, einföld markmið sem miklar líkur eru á að maður nái. Of háleit markmið geta verið kvíðavekjandi og valdið því að fólk gefst upp eða kemst jafnvel aldrei af stað.
Skemmtileg hreyfing:
-Fara í ræktina
-Sund www.itr.is
-Fara á línuskauta
-Út að hjóla
-Fara í tíma sem eru í boði á líkamsræktarstöðunum
-Fara út að skokka
-Fara í klifurhúsið www.klifurhusid.is
-Fjallgöngur sem eru í boði hjá ferðafélögunum t.d. Útivist www.utivist.is
-Gönguhópar sem hittast einu sinni í viku t.d. hjá útivist www.utivist.is
Lýðheilsustöð
